Οι ψυχολόγοι αναγνωρίζουμε την κατάθλιψη ως μια απ’ τις πιο συχνά εμφανιζόμενες διαταραχές του 21ου αιώνα.

1. Ποιο είναι το βασικό πρόβλημα με την κατάθλιψη;

Η κατάθλιψη είναι ένας φαύλος κύκλος. Σε επηρεάζει σωματικά και ψυχικά. Το καθετί γίνεται με προσπάθεια και κουράζεσαι εύκολα. Κάνεις όλο και λιγότερα πράγματα και μετά τα βάζεις με τον εαυτό σου γι’ αυτό. Αρχίζεις να πιστεύεις πως δεν μπορείς να κάνεις τίποτα και πως ποτέ δεν θα μπορέσεις να ξεπεράσεις την κατάθλιψη σου. Αυτό με τη σειρά του σε κάνει να νοιώθεις πιο άσχημα. Όμως, νοιώθοντας πιο άσχημα, βρίσκεις όλο και πιο δύσκολο να κάνεις κάτι. Έτσι το πρόβλημα διαιωνίζεται.

2. Πως το ξεπερνά κανείς;

Ένας τρόπος για να διακόψεις το φαύλο κύκλο της κατάθλιψης είναι να γίνεις πιο δραστήριος. Αυτό έχει ένα σωρό πλεονεκτήματα:

1. Νοιώθεις καλύτερα. Πρώτα απ’ όλα, η απασχόληση -αν μη τι άλλο- αποσπάει το μυαλό σου από την δυσάρεστη κατάσταση που βρίσκεσαι. Μπορεί ακόμη να σε κάνει να νοιώσεις πως ξαναποκτάς τον έλεγχο των πραγμάτων και πως κάνεις κάτι χρήσιμο. Στο τέλος δεν είναι καθόλου απίθανο να διαπιστώσεις πως υπάρχουν πράγματα που άμα τα δοκιμάσεις θα σε ευχαριστήσουν.

2. Νοιώθεις λιγότερο κουρασμένος. Φυσιολογικά, όταν είσαι κουρασμένος έχεις ανάγκη από ξεκούραση. Στην κατάθλιψη όμως ισχύει το αντίθετο: η “ξεκούραση” φέρνει κούραση. Είναι απαραίτητο να κάνεις περισσότερα πράγματα. Με το να μην κάνεις τίποτα το μόνο που καταφέρνεις είναι να νοιώθεις ξεθεωμένος και απαθής. Με την απραξία το μυαλό αφήνεται ελεύθερο στις μαύρες του σκέψεις, με αποτέλεσμα να νοιώθεις χειρότερα.

3. Αυξάνει το κίνητρο για περισσότερη απασχόληση. Μην εκπλαγείς όταν διαπιστώσεις πως στην κατάθλιψη η δραστηριοποίηση ενεργεί διαφορετικά: όσα πιο πολλά κάνεις, τόσο πιο πολύ νοιώθεις την ανάγκη να κάνεις περισσότερα.

4. Σκέφτεσαι καλύτερα. Μόλις αρχίσεις να δραστηριοποιείσαι, θα διαπιστώσεις επίσης πως η σκέψη σου γίνεται πιο ξεκάθαρη και πως προβλήματα που νόμιζες άλυτα σου έρχονται πιο βολικά για αντιμετώπιση.

Όμως, παρ’ όλα αυτά τα πλεονεκτήματα, το να βάλεις μπρος τον εαυτό σου δεν είναι εύκολη υπόθεση. Αυτό οφείλεται κυρίως στις μαύρες και απαισιόδοξες σκέψεις που κατακλύζουν το μυαλό σου όταν έχεις κατάθλιψη και στέκονται εμπόδιο στο δρόμο σου. Πρόσεξε, παραδείγματος χάριν, τις σκέψεις που έρχονται στο μυαλό σου μόλις έρθει η ώρα να κάνεις κάτι: “θα τα κάνω θάλασσα… Παραείναι δύσκολα… Δεν θα ευχαριστηθώ…” Σκέψεις σαν κι αυτές εμποδίζουν να πάρεις πρωτοβουλία και σε κρατούν αιχμάλωτο μέσα στο φαύλο κύκλο της κατάθλιψης.

Αργότερα, στην πορεία της θεραπείας θα μάθεις πώς να αντιμετωπίζεις άμεσα αυτές τις καταθλιπτικές σκέψεις που σε εμποδίζουν να κάνεις εκείνα που θα ήθελες. Όμως τώρα, στην αρχική φάση της θεραπείας, προέχει κάτι άλλο: Να αποκτήσεις μια ολοκληρωμένη εικόνα του τι ακριβώς κάνεις, καθώς επίσης και το πόση χαρά και ικανοποίηση δοκιμάζεις μέσα από αυτά που κάνεις. Μια ακριβής καταγραφή των πραγμάτων αυτών θα σου επιτρέψει, μέσα από τις πληροφορίες που θα πάρεις, να προγραμματίσεις πιο δημιουργικά τις ημερήσιες δραστηριότητες σου.

3. Πως μπορώ να βοηθηθώ παρατηρώντας και καταγράφοντας τις συμπεριφορές μου;

Πρώτος σου στόχος στη φάση αυτή είναι να παρατηρήσεις τις διάφορες ασχολίες σου και να τις καταγράψεις σε ένα φύλλο χαρτιού. Η παρατήρηση και η καταγραφή θα σου δείξουν πεντακάθαρα πώς περνάς την ώρα σου και πόσο σε ικανοποιούν αυτά που κάνεις. Με αυτήν την καταγραφή θα ελέγξεις τις σκέψεις που σου λένε πως “δεν κάνεις τίποτα” ή πως “τίποτα δεν σε ευχαριστεί”. Δες αν αυτές οι σκέψεις ανταποκρίνονται στα πραγματικά γεγονότα, όπως αυτά αποτυπώνονται πάνω στο καταγραφικό χαρτί. Μην εκπλαγείς αν διαπιστώσεις πως κάνεις περισσότερα ή ευχαριστιέσαι περισσότερο από ότι νομίζεις. Αλλά και αν ακόμα οι σκέψεις σου ανταποκρίνονται στα γεγονότα, οι πληροφορίες που θα πάρεις με την καταγραφή θα σε κάνουν να αποκτήσεις μια καλύτερη ιδέα για το είδος των εμποδίων που στέκονται στο δρόμο σου. Τις πληροφορίες αυτές θα τις αξιοποιήσεις σε μια επόμενη φάση, στην προσπάθεια σου να σπάσεις το φαύλο κύκλο της κατάθλιψης.

4. Πως γίνεται η αυτο-καταγραφή;

Τις αμέσως επόμενες επτά -ας πούμε- ημέρες σημείωσε πάνω στο ημερολόγιο σου ή στο ειδικό φύλλο καταγραφής:

1. Τις δραστηριότητες σου. Να καταγράψεις με ακρίβεια το τι κάνεις, ώρα με την ώρα.

2. Το βαθμό ευχαρίστησης και ικανοποίησης που ένοιωσες από αυτό που έκανες. Ευχαρίστηση (Ε) σημαίνει το πόσο πολύ χάρηκες από αυτό που έκανες. Ο βαθμός ευχαρίστησης 10 (Ε=10) σημαίνει ότι χάρηκες πάρα πολύ, ενώ ο βαθμός Ο (Ε= μηδέν) σημαίνει πως δεν χάρηκες καθόλου. Βάλε όποιο βαθμό θέλεις από το Ο έως το 10, αρκεί αυτός να αντιπροσωπεύει το βαθμό ευχαρίστησης που πήρες από μία ασχολία.

Ικανοποίηση (Ι) είναι το αίσθημα που νοιώθεις καθώς αξιολογείς την απόδοση σου σε μία ασχολία. Ο βαθμός 10 (1=10) σημαίνει πως σε ικανοποίησε πάρα πολύ η απόδοση σου, ενώ ο βαθμός Ο (1=0) σημαίνει πως δεν ικανοποιήθηκες καθόλου από την απόδοση σου. Βάλε όποιο βαθμό θέλεις από το Ο έως το 10, αρκεί αυτός να αντιπροσωπεύει το πόσο καλά ένοιωσες από την απόφαση σου.

5. Τι προβλήματα μπορεί να συναντήσω κατά την αυτο-καταγραφή;

Νομίζεις πως δεν κάνεις τίποτα. Ωστόσο, το να κάθεσαι σε μια καρέκλα μπροστά στην τηλεόραση είναι μια απασχόληση. Το ίδιο επίσης κι αν πας στο κρεβάτι σου ή ρεμβάζεις μελαγχολικά κοιτώντας έξω από το παράθυρο. Δεν γίνεται, επομένως, ούτε μια στιγμή “να μην κάνεις τίποτα”. Απλά, μερικές δραστηριότητες φαίνονται σε σένα λιγότερο χρήσιμες από άλλες, θα ήταν λοιπόν πιο χρήσιμο αν πάνω στο ειδικό φύλλο καταγραφής γίνεις πιο συγκεκριμένος και δεν γράφεις τη λέξη “τίποτα”.

Υποτιμάς αυτό που κάνεις. Το Ι αναφέρεται στην αξιολόγηση της απόδοσης σου με βάση την τωρινή σου κατάσταση και όχι με βάση τα κριτήρια που είχες πριν πάθεις κατάθλιψη, ή με βάση τα κριτήρια που έχει ένα άλλο άτομο. Στην κατάθλιψη, πράγματα που φυσιολογικά θα ήταν εύκολα, γίνονται δύσκολα. Ακόμη και το να σηκωθείς από το κρεβάτι ή να ψήσεις μια φρυγανιά, μπορούν να θεωρηθούν σαν επιτυχίες, αν ληφθεί υπ’ όψη το πώς νοιώθεις. Γι αυτό μην επηρεαστείς από τέτοιες σκέψεις που μπορεί να σου έρχονται στο μυαλό, όπως: “Τι έκανα; Χαρά στο πράγμα. Κι ο πιο ανόητος θα μπορούσε να το κάνει αυτό” ή “Αυτό θα έπρεπε να το κάνω καλύτερα”. Σκέψεις σαν κι αυτές είναι ικανές να σε κρατούν εγκλωβισμένο μέσα στο φαύλο κύκλο της κατάθλιψης. Βεβαιώσου λοιπόν πως αναγνωρίζεις στον εαυτό σου εκείνο που κάνει, ώστε να μην σε επηρεάζουν σκέψεις σαν κι αυτή που είπαμε προηγουμένως.

Βαθμολογείς καθυστερημένα. Έχει μεγάλη σημασία να βαθμολογείς την ευχαρίστηση και την ικανοποίηση σου έγκαιρα, δηλαδή αμέσως μόλις τελειώνεις μία ασχολία. Αν περιμένεις για αργότερα, τότε η βαθμολογία σου μπορεί να επηρεαστεί από τη διάθεση εκείνης της στιγμής και όχι από την πραγματική ευχαρίστηση και ικανοποίηση που ένοιωσες όταν έκανες κάτι. Βαθμολογώντας επίσης τα αισθήματα σου στην ώρα τους, θα μάθεις να ξεχωρίζεις ακόμη και τις μικρές διαφορές στην ευχαρίστηση και στην ικανοποίηση που διαφορετικά θα περνούσαν απαρατήρητες.

6. Αν βάλω πρόγραμμα στη ζωή μου θα είναι βοηθητικό;

Τώρα πια που βλέπεις πιο καθαρά το πώς περνάει ο καιρός σου, είσαι έτοιμος για το επόμενο βήμα: να προγραμματίζεις έγκαιρα τις ασχολίες σου για την ημέρα που έρχεται, χωρίς να παραλείπεις να συμπεριλάβεις μέσα σε αυτές ασχολίες “τερπνές” και ασχολίες “ωφέλιμες”.

Με τον προγραμματισμό θα νοιώσεις πως ξαναπαίρνεις τη ζωή στα χέρια σου και της ξαναδίνεις νόημα. Σε βοηθάει να προχωρείς ακόμη και όταν νοιώθεις άσχημα, μια και το τι πρόκειται να κάνεις δεν χρειάζεται να το αποφασίσεις εκείνη τη στιγμή, είναι γραμμένο στο χαρτί. Έτσι, η ημέρα σου δεν θα φαίνεται ατελείωτη, αφού για την κάθε ώρα της 8α υπάρχει και μια ανάλογη δραστηριότητα.

7. Πως μπορώ πρακτικά να βάλω πρόγραμμα;

1. Σχεδιασμός. Κάθε βράδυ – ή αν θέλεις με το ξύπνημα της ημέρας, το πρωί – αφιέρωσε χρόνο για να προγραμματίσεις την ημέρα που έρχεται. Εσύ θα αποφασίσεις πια ώρα σε βολεύει να το κάνεις αυτό, αφού λάβεις υπ’ όψη πως όσο πιο καλά νοιώθεις και όσο πιο ξάστερο είναι το μυαλό σου, τόσες πιο πολλές πιθανότητες έχεις πώς θα φτιάξεις ένα πολύ καλό και ρεαλιστικό πρόγραμμα. Αν ξεχνάς να το κάνεις, βάλε κάποιο σημάδι μέσα στο σπίτι για υπενθύμιση, ή ζήτησε από κάποιον δικό σου να σου θυμίσει πως στις 7:30 παραδείγματος χάριν είναι η ώρα του προγραμματισμού σου. Βεβαιώσου πως την ώρα εκείνη κανείς δεν θα σε διακόψει, ούτε θα σου αποσπάσουν την προσοχή άλλα πράγματα, όπως λ.χ. η τηλεόραση ή το τηλέφωνο.

Όπως είπαμε, στο πρόγραμμα της ημέρας να συμπεριλάβεις ασχολίες ευχάριστες και χρήσιμες. Όχι μόνο καθήκοντα και υποχρεώσεις γιατί στο τέλος της ημέρας μπορεί να νοιώσεις κούραση, πίκρα και στενοχώρια. Από την άλλη μεριά, αν αγνοήσεις τελείως πράγματα που έχεις να κάνεις, μπορεί η όποια ευχαρίστηση ένοιωσες να σου βγει ξινή από την αίσθηση πως δεν έκανες κάτι χρήσιμο και πως ο κατάλογος των υποχρεώσεων σου διαρκώς μεγαλώνει. Στον καταρτισμό του προγράμματος μπορεί να διευκολυνθείς αν ανατρέξεις στο είδος των ασχολιών που εσύ ο ίδιος βρήκες αποδοτικές στο παρελθόν. Υπάρχουν πολλές πιθανότητες πως έτσι και ξεκινήσεις τα πράγματα θα σου έρθουν ευνοϊκά.

θα επιδράσει θετικά πάνω σου, αν αρχίσεις την ημέρα με μια ευχάριστη ή χρήσιμη δραστηριότητα, την οποία έχεις μεγάλη πιθανότητα να φέρεις σε πέρας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, ιδιαίτερα στην περίπτωση που έχεις πρόβλημα στο ξεκίνημα της ημέρας.

Να αποφεύγεις το κρεβάτι. Τα κρεβάτια είναι για ύπνο, δεν είναι για καταφύγια στη διάρκεια της ημέρας. Αν χρειάζεσαι ηρεμία ή ανάπαυση, φρόντισε να τα αποκτήσεις με κάποιον άλλο τρόπο.

2. Καταγραφή. Βάλε το πρόγραμμα σε εφαρμογή. Γράψε στο χαρτί αυτά που πραγματικά έκανες. Μην ξεχνάς να βαθμολογείς την κάθε ασχολία σου στην κλίμακα από 0-10 για να εκφράσεις το βαθμό ευχαρίστησης (Ε) και ικανοποίησης (Ι) που ένοιωσες για την κάθε μια από αυτές.

3. Ανασκόπηση. Στο τέλος της κάθε μιας ημέρας και με την ησυχία σου, κάνε τον απολογισμό αυτών που έκανες, καθώς επίσης και το βαθμό ευχαρίστησης και ικανοποίησης που απεκόμισες. Αυτό θα σε βοηθήσει να δεις ξεκάθαρα πως διέθεσες τον χρόνο σου, τι περιθώρια βελτίωσης υπάρχουν και τι είδους αλλαγές θα ‘θελες ενδεχομένως να κάνεις πάνω στο πρόγραμμα των ημερήσιων δραστηριοτήτων σου.

Αν σε γενικές γραμμές ακολούθησες το πρόγραμμα σου και βρήκες αρκετά ικανοποιητικά αυτά που έκανες, τότε έχεις μπροστά σου κάτι θετικό πάνω στο οποίο μπορείς να οικοδομήσεις την παραπέρα βελτίωση σου. Αν, από την άλλη μεριά, δεν μπόρεσες να ακολουθήσεις το πρόγραμμα σου, ή αυτά που έκανες σου απέφεραν πολύ λίγη ικανοποίηση, “ουδέν κακόν αμιγές καλού”: ήδη πήρες πληροφορίες για εκείνα τα πράγματα που σε εμπόδισαν να αξιοποιήσεις το χρόνο σου. Ποιο ακριβώς ήταν το πρόβλημα; Μήπως και υπερεκτίμησες τις δυνατότητες σου μέσα στα περιορισμένα χρονικά περιθώρια που είχες στη διάθεση σου; Μήπως ένοιωσες πολύ κουρασμένος και γι αυτό δεν ασχολήθηκες με αυτά που είχες προγραμματίσει; Μήπως και έβαλες μεγάλους στόχους ξεχνώντας να λογαριάσεις πώς ένοιωθες εκείνη τη στιγμή; Μήπως και πέρασες την ημέρα σου κάνοντας πράγματα που αισθανόσουν πως έπρεπε να τα κάνεις, παρά με πράγματα που θα σε ευχαριστούσαν και θα σε ηρεμούσαν; Ή μήπως και οι πιο καλές σου προσπάθειες εμποδίστηκαν από απαισιόδοξες σκέψεις; Αν μπορούσες να εντοπίσεις τι πήγε στραβά, θα μπορούσες να διδαχθείς από τις εμπειρίες αυτές. Χρησιμοποίησε τις πληροφορίες που απεκόμισες σαν βοήθεια σε μελλοντικούς προγραμματισμούς.

8. Τι να κάνω αν τα προβλήματά μου έχουν συσσωρευτεί;

Συχνά, η κατάθλιψη αναγκάζει τους ανθρώπους να αναβάλουν μερικές δουλειές που απαιτούν διεκπεραίωση. Τα προβλήματα συσσωρεύονται και νοιώθουν να πνίγονται από αυτά. Στις περιπτώσεις αυτές μπορείς να βοηθήσεις τον εαυτό σου να ξεκινήσει ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες:

1. Φτιάξε ένα κατάλογο όλων των πραγμάτων που έχεις αναβάλει με οποιαδήποτε σειρά σου έρχονται στο μυαλό.

2. Τοποθέτησε τα κατά σειρά προτεραιότητας. Ποιο από αυτά επείγει και χρειάζεται να γίνει πρώτο; Αν δεν μπορείς να αποφανθείς, ή αν πραγματικά δεν έχει σημασία, τοποθέτησε τα με αλφαβητική σειρά. Εκείνο που προπάντων έχει σημασία στη φάση αυτή είναι να κάνεις κάτι.

3. Πάρε την πρώτη δουλειά και χώρισε τη σε πολλές μικρότερες. Τι ακριβώς πρέπει να κάνεις για να τη διεκπεραιώσεις;

4. Κάνε δοκιμές (πρόβες) της δουλειάς που έχεις να κάνεις μέσα στο μυαλό σου. Καθώς προσπαθείς μέσα στη φαντασία σου να φέρεις σε πέρας μια δουλειά βήμα-βήμα, κατέγραψε κάθε δυσκολία που τυχόν θα συναντήσεις και εξέτασε το τι θα μπορούσες να κάνεις γι αυτές, ώστε να τις παρακάμψεις.

5. Σημείωσε κάθε αρνητική σκέψη που έρχεται στο μυαλό σου σχετικά με τη διεκπεραίωση της συγκεκριμένης δουλειάς και προσπάθησε να την αμφισβητήσεις, δηλαδή να βρεις επιχειρήματα εναντίον της. Αν δεν μπορείς να επιχειρηματολογήσεις εναντίον τους, άφησε τες στην άκρη και θυμήσου να τις συζητήσεις αργότερα με το θεραπευτή σου. Εν τω μεταξύ, εσύ συγκεντρώσου σ’ αυτό που κάνεις.

6. Τώρα κάνε στην πράξη αυτά που έκανες προηγουμένως μέσα στο μυαλό σου. Άρχισε τη δουλειά βήμα-βήμα αντιμετωπίζοντας τις δυσκολίες και τις αρνητικές σκέψεις που συναντάς στην πράξη, όπως ακριβώς έκανες και προηγουμένως με τη νοητική ή υποθετική διεκπεραίωση της πράξης.

7. Μην ξεχάσεις να σημειώσεις στο φύλλο καταγραφής αυτά που διεκπεραίωσες, μαζί με τους αντίστοιχους βαθμούς ευχαρίστησης (Ε) και ικανοποίησης (Ι).

8. Επικέντρωσε την προσοχή σου σ’ αυτά που πέτυχες και όχι πάνω σε όλα εκείνα τα πράγματα που έχεις ακόμη να κάνεις. Το νου σου πάνω σε εκείνες τις αρνητικές σκέψεις που είναι έτοιμες να υποτιμήσουν ή να μηδενίσουν αυτά που έκανες. Σημείωσέ τις και προσπάθησε να βρεις επιχειρήματα εναντίον τους, αλλιώς, άφησε τις στην άκρη και κουβέντιασε τις αργότερα με το θεραπευτή σου.

9. Άρχισε την επόμενη δουλειά και προχώρα με τον ίδιο τρόπο όπως και προηγουμένως.

9. Τι δυσκολίες μπορεί να συναντήσω προσπαθώντας να βάλω πρόγραμμα; 1. Δεν είσαι σε θέση να ξεκινήσεις. Αν έχεις δυσκολία να καταπιαστείς με μια συγκεκριμένη πράξη, υπαγόρευσε στον εαυτό σου λεπτομερώς τι πρέπει να κάνει. Το να του πεις “καταπιάσου με αυτό” είναι πολύ αφηρημένο. Αντίθετα, προτροπές όπως “πόδια περπατήστε”, “χέρι πιάσε το μολύβι”, “τώρα εαυτέ γράψε”, είναι πιο αποτελεσματικές στο να σε κάνουν να αρχίσεις. Μόλις υπαγορεύσεις στον εαυτό σου τι να κάνει, μη διστάζεις, κάνε το. Μην κάνεις παύσεις και επιτρέπεις τις αμφιβολίες να γλιστρήσουν μέσα στο μυαλό σου.

2. Είσαι πολύ αδιάλλακτος (άκαμπτος). Μην ξεχνάς πως το πρόγραμμα σου είναι απλώς ένας οδηγός στην υπηρεσία σου και όχι ένας απαράβατος κανόνας ζωής. Δεν είναι σαν τις δέκα εντολές, χαραγμένο σε βράχο. Έτσι μπορεί π.χ. κάτι να συμβεί και να σε βγάλει έξω από το πρόγραμμα σου: Ένας φίλος εμφανίζεται απρόσμενα, ή χαλάει το πλυντήριο σου. Εκείνη τη στιγμή μπορεί να νοιώσεις πως όλες σου οι προσπάθειες να προγραμματίσεις την ημέρα σου πήγαν χαμένες.

Υπάρχουν πολλά πράγματα που θα μπορούσες να κάνεις για να αντιμετωπίσεις το απρόσμενο:

α. Να αποδεχτείς τη διακοπή: Δέχεσαι πως τα πράγματα δεν εξελίχθηκαν όπως τα περίμενες και συνεχίζεις με το αρχικό σου πρόγραμμα μόλις μπορέσεις. Ο φίλος έφυγε στις τέσσερις. Τι είχες προγραμματίσει για κείνη την ώρα;

β. Να βρεις μία εναλλακτική λύση: Μερικά πράγματα από αυτά που έχεις σχεδιάσει μπορεί να εξαρτώνται από παράγοντες πέραν του δικού σου ελέγχου, όπως π.χ. ο καιρός, η υγεία των ανθρώπων κ.λ.π. Μπορεί λ.χ. να προγραμμάτισες έναν περίπατο στην εξοχή, πάρε όμως κάτι μαζί σου στην περίπτωση που βρέξει. Ή έχεις προγραμματίσει να περάσεις το Σαββατοκύριακο με μια παλιά σου φίλη και την τελευταία στιγμή παθαίνει γρίπη. Στην περίπτωση αυτή ψάξε για μια λύση εναλλακτική που θα σε διασκεδάσει, αντί να αποθαρρυνθείς και να μην κάνεις τίποτα.

γ. Μη γυρίζεις πίσω για να κάνεις ότι σου διέφυγε: Αν για κάποιο λόγο δεν μπόρεσες να κάνεις αυτό που προγραμμάτισες κάποια συγκεκριμένη ώρα (ήθελες λ.χ. να καθαρίσεις την κρεβατοκάμαρα, αλλά κατέληξε να μιλάς με το γιο σου για τις διακοπές του) δεν είναι απαραίτητο να ξαναγυρίσεις σ’ αυτό. Συνέχισε με τη δραστηριότητα που περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα, ενώ αυτό που παρέλειψες προγραμμάτισε το για την επόμενη μέρα. Παρομοίως, αν δεις πως τελείωσες μια δραστηριότητα πιο γρήγορα από ότι είχε προγραμματιστεί, μην καταπιαστείς με την επόμενη, παρά μόνο όταν έλθει η ώρα της. Συμπλήρωσε το κενό με κάτι που σε διασκεδάζει. Έχε πρόχειρο έναν κατάλογο από ευχάριστες δραστηριότητες, ώστε να μπορείς να κάνεις επιλογή.

3. Είσαι υπερβολικά συγκεκριμένος ή υπερβολικά αόριστος. Δεν είναι απαραίτητο να περιγράψεις με πάρα πολλές λεπτομέρειες αυτά που σκοπεύεις να κάνεις. Είναι παραδείγματος χάριν υπερβολικό να γράψεις στο χαρτί το κάθε έπιπλο που πρέπει να ξεσκονίσεις. Από την άλλη μεριά, εάν γράψεις

“δουλειές του σπιτιού” είσαι πολύ αόριστος και επομένως δεν θα έχεις ξεκαθαρισμένο το τι έχεις σκοπό να κάνεις. Προγραμμάτισε τις δουλειές σου σε ωριαία βάση ή κατά μισή ώρα. Η εμπειρία θα σου δείξει πόση περίπου ώρα κρατάει η κάθε ασχολία.

4. Προγραμματίζεις στοχεύοντας στην ποσότητα. Να σημειώνεις στο χαρτί τη χρονική διάρκεια που υπολογίζεις να αφιερώσεις για μια ασχολία και όχι πόσα πολλά σκοπεύεις να κάνεις εκείνη τη συγκεκριμένη ώρα. Όταν ο χρόνος τελειώσει, σταμάτησε αυτή την ασχολία. Το πόσα πολλά μπορείς να κάνεις σε ένα δεδομένο χρονικό διάστημα μπορεί να εξαρτάται από παράγοντες που είναι έξω και πέρα από τον έλεγχο σου (π.χ. μηχανικές βλάβες) ή από άλλα προβλήματα (π.χ. δυσκολία να συγκεντρωθείς, κούραση). Αν λοιπόν πεις στον εαυτό σου πως εσύ θα πρέπει να ξεσκονίσεις ολόκληρο το σπίτι και δεν το κάνεις, όχι μόνο μπορεί να θεωρήσεις τον εαυτό σου αποτυχημένο, αλλά και να μην του αναγνωρίσεις τουλάχιστον αυτό που έχει κάνει. Αντίθετα, αν βάλεις το εαυτό σου να ξεσκονίσει για μια ώρα, είναι πολύ απίθανο να απογοητευτείς. Να ανταμείψεις την προσπάθεια, όχι το αποτέλεσμα.

5. Περιμένεις θαύματα. Ο άμεσος στόχος σου είναι να διεκπεραιώσεις το πρόγραμμα σου όσο γίνεται καλύτερα, όχι να θεραπευτείς από την κατάθλιψη σου. Είναι πολύ πιθανό, κάνοντας κάποια πράγματα, να νοιώσεις λιγότερη κατάθλιψη, από το να κάνεις κάποια άλλα και πως προσπαθώντας με επιμονή να δραστηριοποιηθείς, τελικά θα νοιώσεις καλύτερα. Αλλά, προφανώς, κανένα από αυτά τα πράγματα που κάνεις δεν είναι σε θέση από μόνο του να σου προσφέρει τη μαγική θεραπεία. Μην περιμένεις λοιπόν να ξεπεράσεις την κατάθλιψη σου κάνοντας μια ώρα γυμναστική ή πηγαίνοντας για ψώνια. Αν περιμένεις κάτι τέτοιο, σίγουρα θα απογοητευθείς.

6. Σταματάς μόλις τα πράγματα δυσκολέψουν. Υπενθύμισε στον εαυτό σου να σταματήσει μια ασχολία, όταν την διεκπεραιώσεις και όχι όταν νοιώσεις εξαντλημένος, ή όταν τα πράγματα πάνε άσχημα. Με αυτόν τον τρόπο, θα σου μείνει ένα ευχάριστο συναίσθημα για κείνα που πέτυχες και θα είσαι έτοιμος να συνεχίσεις.

10. Τι σκέψεις θα μπορούσα να κάνω ώστε να αντιμετωπίσω τις δυσκολίες;

Έχουμε μιλήσει ήδη για το πώς οι απαισιόδοξες και άσχημες σκέψεις μπορούν να επέμβουν αρνητικά στις προσπάθειες που καταβάλλεις να καταπολεμήσεις την απραξία σου και πώς οι σκέψεις αυτές σε παγιδεύουν μέσα στο φαύλο κύκλο της κατάθλιψης. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ξεπεράσεις την κατάθλιψη σου είναι να εντοπίσεις (να καταγράψεις) αυτές τις αρνητικές σκέψεις και να προσπαθήσεις να αμφισβητήσεις την αλήθεια τους (ή την εγκυρότητα τους). Το πώς να το κάνεις αυτό θα το μάθεις αργότερα στην πορεία της θεραπείας. Στο μεταξύ, οι ασκήσεις καταγραφής και προγραμματισμού των ασχολιών, σου προσφέρουν πολλές ευκαιρίες να γίνεις γνώστης, να εξοικειωθείς και να εντοπίζεις εύκολα αυτές τις σκέψεις που δρουν ανασταλτικά στις προσπάθειες που κάνεις για να καταπολεμήσεις την απραξία σου.

Παρακάτω θα βρεις μερικά παραδείγματα τέτοιου είδους ανασταλτικών σκέψεων, μαζί με κάποιες πιθανές απαντήσεις ή αμφισβητήσεις της αλήθειας των. Αυτές οι απαντήσεις δεν είναι “οι σωστές” ούτε “οι μοναδικές”. Είναι απλά κάποιες προτάσεις. Οι απαντήσεις που μπορεί να ταιριάζουν σε σένα προσωπικά μπορεί να είναι τελείως διαφορετικές. Με την εξάσκηση θα μάθεις να βρίσκεις αποτελεσματικές απαντήσεις, απαντήσεις δηλαδή που θα είναι σε θέση να αλλάζουν τη διάθεση σου και ταυτόχρονα να καταπολεμούν την τάση του εαυτού σου για απραξία.

Αυτόματη Σκέψη: Ποτέ δεν τα πήγα καλά με σημειώσεις και προγράμματα.

Εναλλακτικές Σκέψεις: Το να κρατάω σημειώσεις είναι μια ικανότητα που -γιατί όχι;- μπορώ να μάθω. Το ότι δεν συνήθιζα να το κάνω στο παρελθόν δεν σημαίνει πως δεν μπορώ να μάθω αν μου είναι χρήσιμο. Στο κάτω-κάτω έχω χρησιμοποιήσει σημειώματα και στο παρελθόν νια ψώνια ή για το τι πράγματα να πάρω μαζί μου στις διακοπές.

Α.Σ.: Είναι τόσα πολλά αυτά που πρέπει να κάνω και εγώ δεν είμαι σε θέση να τα βγάλω πέρα.

Ε.Σ.: Ίσως αυτό που λέω δεν είναι αλήθεια αλλά μου το υπαγορεύει η κατάθλιψη. Αν γράψω στο χαρτί τι χρειάζομαι να κάνω, ίσως δεν θα φαίνονται και τόσο απροσπέλαστα. Εξάλλου, ποιος με υποχρεώνει να τα κάνω όλα μονομιάς; Μπορώ να κάνω ένα κάθε φορά.

Α.Σ.: Είναι δύσκολο.

Ε.Σ.: Μπορεί να μην είναι δύσκολο, αλλά να φαίνεται δύσκολο επειδή έχω κατάθλιψη. Έχω κάνει και πιο δύσκολα πράγματα από αυτό στο παρελθόν.

Α.Σ.: Δεν θέλω να το κάνω.

Ε.Σ.: Αυτό είναι αλήθεια. Αλλά πολλά πράγματα κάνουμε ακόμη και αν δεν θέλουμε, εφ’ όσον αυτά εξυπηρετούν τους εαυτούς μας αλλά και τους στόχους μας. Άραγε, τι θα με κάνει να νοιώσω καλύτερα και μεγαλύτερη ικανοποίηση: Το να το κάνω ή όχι;

Α.Σ.: Δεν είμαι έτοιμος για αυτό τώρα. θα περιμένω ώσπου να νοιώσω καλύτερα.

Ε.Σ.:Πώς ξέρω ότι δεν είμαι έτοιμος αν δε δοκιμάσω; Αν περιμένω ώσπου να νοιώσω καλύτερα δεν θα το κάνω ποτέ. Αν το κάνω, θα με κάνει να νοιώσω καλύτερα.

Α.Σ.:Είναι πολύ αργά. Θα ‘πρεπε να το είχα κάνει νωρίτερα.

Ε.Σ.:Ίσως να ήταν καλύτερα αν το είχα κάνει ενωρίτερα. Αλλά το γεγονός είναι πως δεν το έκανα. Νοιώθοντας ένοχος δεν πρόκειται να βοηθηθώ. Κάλλιο αργά παρά ποτέ. Κάντο τώρα, αντί να χάνεις χρόνο μετανιώνοντας.

Α.Σ.:Δεν μπορώ να αποφασίσω ποιο να κάνω πρώτα.

Ε.Σ.:Πραγματικό δεν έχει και πολύ σημασία. Το σημαντικότερο στη φάση αυτή είναι να κάνεις κάτι. Άρχισε με το πρώτο πράγμα που προηγείται αλφαβητικά. Άμα ξεκινήσεις είναι πολύ πιθανό να ξεκαθαρίσει το τι πρέπει να κάνεις μετά. Αν όχι, συνέχισε αλφαβητικά με το επόμενο.

Α.Σ.:Δεν έχει νόημα να προσπαθήσω μια και το μόνο που θα καταφέρω είναι να τα κάνω σαλάτα και να νοιώσω χειρότερα.

Ε.Σ.:Αυτό δεν το ξέρω, παρά μόνο αν δοκιμάσω Κανένας δεν μου ζήτησε το τέλειο. Ακόμη και αν τα πάω άσχημα, δεν θα έρθει το τέλος του κόσμου. Μπορώ να διδαχθώ από τα λάθη μου, αρκεί να μην το πάρω κατάκαρδα.

Α.Σ.:Δεν πρόκειται να χαρώ.

Ε.Σ.:Πώς το ξέρω; Δεν είμαι μάντης. Ίσως χαρώ περισσότερο από ότι νομίζω από τη στιγμή που θα καταπιαστώ με αυτό. Αυτό έχει ξανασυμβεί και πριν.

Α.Σ.:Δεν θα μπορέσω να κάνω όλα όσα έχω προγραμματίσει.

Ε.Σ.:Συνήθως, κανείς δεν καταφέρνει όλα όσα έχει προγραμματίσει και συνεπώς δεν υπάρχει λόγος να νοιώσω άσχημα γι αυτό. θυμάμαι πως πριν μου έρθει κατάθλιψη, όταν δεν γίνονταν όλα όσα ήθελα, απλά τα μετέθετα για την επόμενη μέρα. Κάνε ότι μπορείς και ξεχνά ότι δεν μπορείς. Δεν θα ’ρθει το τέλος του κόσμου επειδή σήμερα δεν καθάρισα την αποθήκη.

Α.Σ.:Δεν κάνω τίποτα.

Ε.Σ.:Είναι σίγουρο αυτό; Ή μήπως δεν αναγνωρίζω στον εαυτό μου αυτό που κάνω; Γιατί δεν κρατάω σημειώσεις αυτών που κάνω για λίγες μέρες να το διαπιστώσω; Απλά, ίσως να νομίζω ότι δεν κάνω τίποτα.

Α.Σ.:Δεν κάνω τίποτα που να αξίζει.

Ε.Σ.:Δεν τα ‘βλεπα έτσι τα πράγματα πριν την κατάθλιψη. Τότε έκανα περίπου τα ίδια που κάνω και τώρα και τα εκτιμούσα, ακόμη και αν κανένα από αυτά δεν ήταν δραματικό ή εντυπωσιακό.

Α.Σ.:Δεν μου αξίζει να χαίρομαι, θα ‘πρεπε να ασχολούμαι με αυτά που πρέπει να κάνω.

Ε.Σ.:Κάνοντας πράγματα που μ’ αρέσουν, βοηθιέμαι να νοιώθω καλύτερα και αυτό είναι που θέλω. Εξ άλλου, αν είμαι ήρεμος και νοιώθω καλύτερα, έχω περισσότερες πιθανότητες να κάνω αυτά που πρέπει και μάλιστα πιο αποδοτικά, αντί να μπερδεύομαι και να πηγαίνω από το ένα πράγμα στο άλλο. Η πείρα μου λέει πως τα καταφέρνω καλύτερα με διαλείμματα, παρά όταν δουλεύω ασταμάτητα.

Α.Σ.:Έπλυνα το αυτοκίνητο μου. Ε, και λοιπόν, τι έγινε;

Ε.Σ.:Φυσιολογικά, δεν είναι τίποτα το ιδιαίτερο να πλύνεις το αυτοκίνητο σου. Αλλά με βάση το πώς νοιώθω είναι όντως πολύ δύσκολο. Επομένως, αυτό που έκανα είναι επίτευγμα και αξίζει να το αναγνωρίσω στον εαυτό μου βαθμολογώντας την ικανοποίηση μου με άριστα (1=10).