Η Γνωσιακη Συμπεριφοριστικη Θεραπεία (Cognitive Behavior Therapy – CBT) είναι ένας όρος ομπρέλα για ένα ευρύ φάσμα γνωσιακών και συμπεριφορικών ψυχοθεραπειών που βασίζονται σε επιστημονική τεκμηρίωση. Επιπλέον περιλαμβάνουν τεχνικές και στρατηγικές για την αντιμετώπιση της μη βοηθητικής σκέψης και συμπεριφοράς σε πολλά ψυχολογικά ζητήματα, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της κατάθλιψης. Χιλιάδες επιστημονικές δοκιμές έχουν υποστηρίξει τη CBT ως αποτελεσματική θεραπεία για μια σειρά ψυχολογικών προβλημάτων.
Η WCCBT
Η Παγκόσμια Συνομοσπονδία Γνωσιακών και Συμπεριφοριστικών Θεραπειών (WCCBT) είναι μια παγκόσμια συμμαχία οργανώσεων CBT, αφιερωμένη εν μέρει στη διάδοση αυτής της θεραπευτικής προσέγγισης. Σε αυτούς τους άνευ προηγουμένου χρόνους παγκόσμιας ανησυχίας που σχετίζονται με τις επιπτώσεις του COVID-19, παρέχουμε τις ακόλουθες συμβουλές και πόρους από τον τομέα της CBT.
Ψυχολόγοι – Πηγές βοήθειας
Υπάρχουν διάφορα προγράμματα CBT μέσω διαδικτύου, ιστότοποι και βιβλία αυτοβοήθειας που διατίθενται ως ηλεκτρονικά βιβλία για να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε και να αντιμετωπίσετε διαφορετικούς τύπους μη βοηθητικών προτύπων συμπεριφορών και σκέψης. Οι προτάσεις και οι πόροι που παρέχονται δεν είναι πλήρεις και δεν συνεπάγονται έγκριση, αλλά παρέχονται ως παραδείγματα ορισμένων από τις πολλές προτάσεις και πόρους που μπορεί να σας βοηθήσουν.
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε ανησυχία και άγχος: Η έλλειψη προβλεψιμότητας και η έλλειψη ελέγχου είναι δύο βασικοί παράγοντες που σχετίζονται με το ανησυχία και το άγχος. Υπάρχουν πολλά που δεν γνωρίζουμε για τον ιό COVID-19, επομένως είναι μια κατανοητή και φυσιολογική απάντηση στο να νιώθουμε ανησυχία, άγχος για τις επιπτώσεις και την εξάπλωσή του. Αποδεχτείτε και επικυρώστε αυτές τις αντιδράσεις στον εαυτό σας και στους άλλους, ακόμα και όταν λαμβάνετε θετικά βήματα για να ανταποκριθείτε σε αυτές τις αντιδράσεις.
Ψυχολόγοι – Προτάσεις
Προκαλέστε τις μη βοηθητικές σκέψεις και βρείτε μια ισορροπημένη οπτική
Οι αγχωτικοί χρόνοι συχνά οδηγούν τους ανθρώπους να δημιουργήσουν μη βοηθητικές σκέψεις. Παραδείγματα σκέψεων μπορεί να περιλαμβάνουν τις αρνητικές προβλέψεις για την τρέχουσα ή μελλοντική κατάσταση, εστιάζοντας στο αρνητικό, προβλέποντας το χειρότερο σενάριο, ή απαισιόδοξες σκέψεις.
Συχνά, οι άνθρωποι ανησυχούν επίσης ότι τα άγχη τους θα τους βλάψουν ή πιστεύουν ότι η διαδικασία ανησυχίας μπορεί να τους προστατεύσει. Αυτές οι σκέψεις δεν βοηθούν και μπορούν να αυξήσουν το άγχος με την πάροδο του χρόνου. Η λήψη μιας ευέλικτης, ισορροπημένης και αισιόδοξης εικόνας της κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας.
Η φυσιολογικότητα
Είναι φυσικό να έχουμε αρνητικές σκέψεις και φόβους αυτή τη στιγμή και ταυτόχρονα, λαμβάνοντας μια ισορροπημένη οπτική, χωρίς να υποθέτουμε το χειρότερο, και η μακροπρόθεσμη, αισιόδοξη προβολή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ανησυχια και το άγχος σας. Έχουμε επιβιώσει πριν από παγκόσμιες κρίσεις και αυτό θα περάσει τελικά.
Συμμετέχετε σε χρήσιμες συμπεριφορές
Το άγχος και η ανησυχία είναι φυσικές και προσαρμοστικές αντιδράσεις όταν αντιμετωπίζουμε κίνδυνο. Η ανησυχία προορίζεται να βοηθήσει να κινητοποιηθούμε για να λάβουμε τα κατάλληλα μέτρα για να αντιμετωπίσουμε τον κίνδυνο. Η άβολη ανησυχία παραμένει στο μυαλό μας και μπορεί να μας αποστραγγίσει. Λάβετε μέτρα για να προστατέψετε τον εαυτό σας και βρείτε χρήσιμες συμπεριφορές που βοηθούν στην ανακούφιση της αγωνίας.
Λάβετε μέτρα για να προστατέψετε τον εαυτό σας
Χρησιμοποιήστε την ανησυχία σας να είστε προληπτικοί και να λάβετε τα απαραίτητα μέτρα για την προστασία του εαυτό σας από τον ιό COVID-19 με βάση τις οδηγίες που προτείνονται από ειδικούς, ακολουθήστε τις οδηγίες της κυβέρνησης αναφορικά στη φυσική απόσταση και διαμονή στο σπίτι.
Εφαρμόστε συμπεριφορές γενικής αυτο-φροντίδας
Ρυθμίστε τακτικές ώρες που πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε, ασκηθείτε στο σπίτι και φάτε μια ισορροπημένη διατροφή με τακτικά γεύματα. Αποφύγετε τον ύπνο ή αλλαγές στον κύκλο ύπνου σας, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης ή και πράγματα που μπορεί να μετανιώσετε (π.χ. υπερβολικές αγορές μέσω Διαδικτύου).
Συμβουλές για την αυτο-φροντίδα μπορείτε να βρείτε στην ακόλουθη διεύθυνση: εδώ
Αυτό το άρθρο περιέχει πληροφορίες σχετικά με το άγχος των αγορών.
Συμμετέχετε σε ευχάριστες εκδηλώσεις
Τα ευχάριστα γεγονότα είναι χρήσιμα για τη βελτίωση της διάθεσης, οπότε είναι πολύ σημαντικό να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν. Σκεφτείτε τις δραστηριότητες που εσείς απολαμβάνετε μένοντας στο σπίτι και ασχοληθείτε με αυτά κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να ακούσετε μουσική, να παρακολουθήσετε αγαπημένες ταινίες, να ασκηθείτε στο σπίτι, να μαγειρέψετε ένα ωραίο γεύμα και απολαύσετε το φαγητό σας, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να παίξετε επιτραπέζια παιχνίδια, να οργανώσετε κοινωνικές εκδηλώσεις με φίλους και οικογένεια μέσω διαδικτυακών προγραμμάτων όπως το Skype,
το zoom ή το WhatsApp και να επικοινωνήσετε μέσω τηλεφώνου με την οικογένειά σας αλλά και φίλους. Απολαύστε ευχάριστες εμπειρίες προσμένοντας τες, απολαύστε τις εκείνη τη στιγμή, και κρατήστε τις στη μνήμη σας αργότερα. Αυτός ο ιστότοπος έχει ιδέες
για ευχάριστες εκδηλώσεις.
Τρόποι αντιμετώπισης της ανησυχίας και της αμφιβολίας
Ενώ είναι είναι φυσιολογικό να ανησυχείτε και να εστιάζετε περισσότερο στην υγεία αυτή τη φορά, μπορείτε να κάνετε κάποια βήματα για να προσπαθήσετε να διαχειριστείτε το βαθμό της ανησυχίας σας. Μια ιδέα είναι να περιορίσετε το ποσοστό του χρόνου που ανησυχείτε με το να αφιερώσετε ένα περιορισμένο λεπτό «Ώρα ανησυχίας» την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ορίστε ένα όριο σχετικά με την ποσότητα των πληροφοριών που διαβάζετε στο Διαδίκτυο; μπορείτε να επιλέξετε να ορίσετε ένα όριο 30 λεπτών ανά μέρα. Σκεφτείτε την καλύτερη στιγμή για να κάνετε αυτήν τη δραστηριότητα. Δεν συνιστάται να διαβάζετε μόνο ανησυχητικά νέα πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Μπορείτε να βρείτε ακριβείς πληροφορίες για το COVID-19 στο ιστότοπο του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας